5 Movimientos Imprescindibles

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Yoga es adentrarte en la sabiduría de tu cuerpo y a través esa sabiduría alcanzar bienestar, autoconocimiento y un sentido del Despertar. El yoga es un proceso continuo de viajar de lo simple a lo profundo y donde el inicio es muy importante, porque vas a aprender a observarte y conocerte quizá por primera vez. Mas allá de los beneficios que el yoga le otorga a cada sistema de tu cuerpo, desde el muscular hasta el nervioso, conectar con la sabiduría de tu cuerpo te va a permitir desarrollar cualidades que puedes llevar a cada aspecto de tu vida e ir deslavando las huellas del sufrimiento, la ansiedad, el agobio o la incertidumbre.

Todo esto se logra practicando el yoga desde la Autoconciencia Encarnada (embodied self awareness), la cual es definida como “la capacidad de prestar atención a nosotros mismos, de sentir nuestras sensaciones, emociones y movimientos en línea, en el momento presente, sin la influencia mediadora de pensamientos críticos. Se compone de sensaciones como cálido, hormigueo, suave, nauseabundo, mareado; emociones como feliz, triste, amenazado; y los sentidos del cuerpo como sentir la coordinación (o la falta de coordinación) …o sentir nuestra forma y tamaño (gordo o delgado), y sentir nuestra ubicación en relación con los objetos y otras personas” (Alan Fogel. Body Sense. The science and practice of embodied self awareness).

Las 5 dinámicas de movimiento que te comparto si las practicas desde la atención consciente, desde tu autoconciencia encarnada, con calma, sin juicio, sin obligación, abrirán puertas no solo a que promuevas movilidad y sueltes tensiones albergadas en diferentes areas de tu cuerpo que son centrales para la salud, sino lo mas importante: aprenderías a descubrir la amabilidad hacia ti, el respeto a lo que es tu cuerpo, y aprenderás a escuchar su historia, respetar tu pasado,
soltarlo y mirar y disfrutar el presente.

Jñana Dakini

Preámbulo

Escoge un momento en que no tengas interrupciones, llega a tu tapete de yoga o sobre tu alfombra. Flexiona tus piernas con pies y rodilla al ancho de la cadera. Pon tus manos sobre tu abdomen y siente tu respiración, ¿cómo es: agitada, o corta o continúa?, ¿y como sientes el peso de tu cuerpo, lo sientes?

Tomate un par de minutos solo sintiendo todo lo que hay en tu cuerpo, tu mente y tu estado emocional sin juicios, solo contemplando, recibiendo amablemente cómo te encuentras.

1. Columna, espalda, pelvis

Regulando tu centro

  • Abrazas tu piernas hacia tu pecho, con los pies relajados si sientes tensión en ingles, o en dorsiflexión (punta hacia arriba) si no hay tensión en ingles.
  • Nota como tu columna se pega al piso y cómo se alarga tu zona lumbar, respira y quédate ahí un minuto.
  • Explora separando y juntando las piernas, alejándolas y acercándolas, moviéndolas en círculos. Siente cómo se mueve la articulación coxo-femoral y la zona lumbar.
  • Para terminar abraza las piernas firmemente y levanta tus hombros y cabeza del piso.
  • Regresa al punto de inicio y salta tus piernas y brazos al piso. Relaja.

2.Psoas

Relajar y suavizar

  • Te recuestas sobre el piso con las rodillas flexionadas apuntando hacia el techo, los pies al ancho de la cadera, los brazos sobre tu abdomen cerca de las ingles y siente por un minuto la respiración en tu abdomen
  • Colocas tus brazos a los lados y dejas caer las dos piernas hacia el lado derecho de manera natural y sin forzar, las regresas al centro y las dejas caer al otro lado. Repite ir de un lado a otro de 6 a 8.
  • Antes de finalizar quédate unos 30 segundos de un lado y luego del otro y terminas en la postura inicial.

3. Hombros

Liberando carga

  • Te recuestas boca arriba con las rodillas flexionadas y pies al ancho de la cadera, observa la curvatura natural de tu zona
    lumbar y lleva tu atención a como se sienten tus hombros y espalda alta.
  • Cruza tus brazos tomando cada codo con tus manos enfrente de tu pecho y desplázalos a la derecha e izquierda, acercando tu brazo al piso lo mas que se pueda, sin causar tension, tu cabeza se mueve en la misma dirección. Cuando mueves tus brazos a un lado se levanta el omoplato y hombro del lado opuesto. Repite una 6 a 8 veces.
  • Mantén el mismo cruce de brazos y ahora muévelos por encima de tu cabeza con conciencia del rango de tu movimiento. Repite de 6 a 8 veces.
  • Termina relajando brazos y piernas.

4. Piernas y cadera

Flexibilidad y estabilidad

  • Te recuestas con tus piernas estiradas sin tensión. Levanta una pierna sujetándola con un cinturón. Súbela a la distancia que te permita mantener la rodilla lo mas estirada posible. Mantén la postura de 6 a 8 respiraciones.
  • Sigue manteniendo la pierna estirada y la mueves hacia el lado manteniendo evitando que la cadera opuesta se salga del piso. La pierna que tienes apoyada al piso puede abrirse un poco o mantenerse alargada hacia el frente. Mantén la postura de 6 a 8 respiraciones.
  • Ahora desplaza esa misma pierna hacia adentro cruzándola un poco y manteniendo las dos caderas sobre al piso. La pierna que esta al piso se mantiene firme y larga. Mantén la postura de 6 a 8 respiraciones.

5. Columna vertebral

Moviéndonos como un gato

  • Te colocas sobre dos manos, dos rodillas y dos pies. Si tus rodillas son frágiles coloca una cobija o talla doblada haciendo un cojín delgado. Coloca tus manos de manera que las muñecas no duela, puedes girarlas un poco han afuera. Mantén compacto tu abdomen.
  • Las manos se colocan en linea con los hombros y las rodillas en linea con cada cadera. 
  • Las piernas están separadas al ancho de la cadera. 
  • Inhala y Comienza a arquear tú columna moviendo tu pecho hacia el frente y mirando un poco hacia arriba, exhala y compacta más tú abdomen como llevando el abdomen hacia la columna.
  • Repite este movimiento unas 6 a 8 veces, descansa llevando tu cadera hacia los talones. 

EL TOQUE FINAL solo recuéstate con tus piernas flexionadas o extendidas y escanea tu cuerpo, sintiendo parte por parte, disfrutando la respiración, sin prisa… nada que hacer… nada que lograr… solo sentirte. ¿Hay algo que cambió?

Si quieres saber más:

Encuentra algunos videos y artículos de mi autoría en dakiniyoga.org

En la Yogapedia de Yoga Espacio podrás encontrar diversos artículos. yogaespacio.com/yogapedia

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